집중력 부족과 주의력 결핍은 ADHD(주의력결핍과다활동장애)의 대표적인 증상으로, 이는 어린 시절과 청소년기에 흔하게 나타나는 문제입니다. 그러나 이 증상이 성인기에도 지속될 수 있으며, 중년기에도 비슷한 도전 과제가 생길 수 있습니다. 성인이 된 후 ADHD는 더욱 복잡해질 수 있으며, 일과 가족의 기대치가 높아지면서 더 많은 어려움을 겪게 됩니다. 다행히도, 이러한 상황을 헤쳐 나가는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 전략들이 존재합니다.
조직화 유지하기
ADHD 성인에게는 조직화 도구가 필수적입니다. 이 도구들은 하루 또는 몇 주 동안의 활동을 우선순위에 맞게 추적하고 관리하는 데 도움이 됩니다.
- 적합한 도구 선택: 리스트를 작성하기 위한 종이와 펜, 일정 알림을 설정하고 중요한 날짜를 강조할 수 있는 컴퓨터 또는 스마트폰 앱을 활용할 수 있습니다.
- 일정 업데이트: 매일 시간을 따로 마련해 리스트와 일정을 업데이트하세요. 이 작업이 부담으로 느껴지지 않도록 치약을 닦는 것처럼 일상적인 습관으로 만들도록 합니다.
- 타이머 설정: 스마트폰과 컴퓨터는 때때로 큰 방해 요소가 될 수 있습니다. ADHD가 있는 경우 유용하지 않은 앱이나 사이트에서 시간을 보내는 함정에 빠질 수 있기 때문에, 타이머를 설정하거나 작업 중에는 스마트폰을 다른 방에 두세요.
집중력 유지하기
조직화만으로는 작업이 완료되지 않으며, 몇 가지 간단한 접근 방식이 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 집과 사무실 정리: 매력적인 작업 환경을 제공하고 중요한 물건을 쉽게 접근할 수 있게 배치합니다.
- 방해 요소 줄이기: 작업 공간을 창문을 마주보지 않게 변경하거나, 조용한 공간으로 이동하거나, 스마트폰과 이메일 알림을 끄는 등의 방법을 시도해 보세요.
- 아이디어가 떠오르면 바로 적기: 다른 작업을 하던 중에 새로운 아이디어가 떠오르면, 그 순간에 아이디어를 적어두고 더 중요한 일을 마친 후 다시 살펴보세요.
마감일 지키기
ADHD가 있는 성인에게 마감일은 두 가지 큰 도전을 제시합니다. 첫째, 프로젝트를 시작하는 것이 어렵습니다. 주로 완벽을 기하려 하거나, 프로젝트가 부담스러워 미루게 되기 때문입니다. 둘째, 프로젝트를 시작하면 쉽게 산만해져서 작업을 끝내지 못합니다.
이 함정에서 벗어나는 방법은 다음과 같습니다:
- 미루는 습관 줄이기: 미루는 일을 할 일 목록에 추가하여 마치 일상적인 할 일처럼 시작해 보세요.
- 이메일과 전화 바로 처리하기: 이메일, 전화 등은 가능한 한 빨리 처리하여 나중에 쌓이지 않게 하세요.
- 시간을 인식하기: 시계를 착용하고 시간을 관리하세요. 시간을 인식할수록 작업에 과도하게 시간을 쓰지 않게 됩니다.
- 하나씩 처리하기: 멀티태스킹은 누구에게나 오해의 소지가 있으며, ADHD가 있는 사람에게는 악몽입니다. 한 가지 작업을 완료한 후 다음 작업으로 넘어가세요.
- 시간에 대해 현실적으로 생각하기: 새로운 프로젝트나 다른 약속을 거절하는 것도 필요할 수 있습니다.
추가적인 도움 받기
이러한 전략들이 성인 ADHD에 대한 대처를 시작하는 데 도움이 될 수 있지만, ADHD의 도전을 완전히 해결하는 데는 부족할 수 있습니다. ADHD 전문 코치를 고용하여 추가적인 전략과 도구를 얻는 것도 좋은 방법입니다. ADHD 코치는 정신 건강 전문가로서 ADHD 치료를 전문으로 하며, ADHD 코칭 기관(ADHD Coaches Organization)에서 인증을 받은 경우가 많습니다.